Omgaan met de Winterdip
Nu de herfstbladeren definitief zijn gevallen en de dagen steeds korter worden, lijken ook de nieuwsartikelen zich aan te passen aan het seizoen. Steeds vaker duiken de bekende koppen weer op: “Zo voorkom je een winterdip!” of “Waarom we somberder worden in de wintermaanden.” Dat is ook niet zo gek, want maar liefst 3 op de 100 mensen hebben last van deze seizoensgebonden somberte.
Elk jaar lijkt hetzelfde getal terug te komen, als een soort geruststelling dat je niet de enige bent. Het hoort inmiddels bij de winter, zoals dikke sjaals en donkere ochtenden – een stille bevestiging dat het normale leven even op de pauzestand staat, totdat het voorjaar weer aanbreekt. Dit artikel zal geen baanbrekende informatie bevatten of nieuwe adviezen tegen de winterblues onthullen, maar is bedoeld om je op tijd te waarschuwen voor wat komen gaat en hoe ermee om te gaan.
Wat is een winterdepressie?
De winterdepressie valt in het grote handboek van psychologen - de DSM-5 - onder de seizoensgebonden depressie. Onder deze categorie vallen ook de veel minder bekende zomerdepressie en voorjaarsmoeheid, maar daar in een later artikel misschien meer over.
De symptomen van een winterdepressie zijn als volgt:
Voor een officiële diagnose moeten deze klachten mimimaal twee jaar achter elkaar in hetzelfde seizoen voorkomen en moet je minimaal 40 dagen per jaar last hebben van bovenstaande symptomen.
Na het lezen van wat persoonlijke verhalen op verschillende blogs en online artikelen lijkt het praktijkbeeld van de stoornis als volgt:
Op het moment dat de dagen korter worden, neemt vermoeidheid en energiegebrek toe met het terugtrekken uit sociale contacten - feestjes, sportclubjes en andere normaal plezierige bezigheden - als gevolg. Het wordt door meerdere personen omschreven als een complete gedragsverandering samenkomend met veel negatieve gedachten over zichzelf in deze periode. In het voorjaar bloeit men - samen met de bloembollen - langzaam weer op en lijkt alles weer zoals het hoort.
De oorzaak
Er zijn meerdere theorieën over de oorzaak van de seizoensgebonden winterdepressie met een gemeenschappelijke deler: het gebrek aan daglicht en de afname van de zonsterkte.
Melatonine als oorzaak: De eerste theorie heeft te maken met het hormoon melatonine. Dit stofje wordt vrijgegeven wanneer het donker wordt en wanneer het donker is. In de herfst- en winterperiode noemen wij de dagen korter, wat betekent dat er minder uren daglicht zijn. Dit kan ervoor zorgen dat er gedurende deze periode te veel melatonine wordt afgegeven en je een vermoeid gevoel blijft houden, ondanks voldoende slaap.
Serotonine als oorzaak: De tweede theorie gaat over een ander bekend stofje die ook aan de normale depressie wordt gelinkt: serotonine. Deze neurotransmitter wordt door ons lichaam aangemaakt en deze aanmaak heeft baat bij zonlicht.
Biologische klok als oorzaak: De derde hypothese is eigenlijk een combinatie van de bovenstaande theorieën en deze geeft aan dat een tekort een serotonine en een teveel aan melatonine onze biologische klok in de war maakt en hierdoor het aanpassen aan het winterseizoen lastiger gaat.
Sociale isolatie als oorzaak: Bovenstaande veronderstellingen gaan vooral over een biologische oorzaak van de winterdepressie, maar er is ook nog een psychologische oorzaak te bedenken. In de winterperiode komen we minder buiten door de kou en het donker. Hierdoor hebben we minder sociale interacties op een dag (ook de korte interactie met die aardige overbuurvrouw telt mee), waardoor gevoelens van eenzaamheid, somberte en onverbondenheid toenemen.
Wat kun je doen tegen een winterdepressie?
Ondanks dat de seizoensgebonden depressies een beetje het ondergeschoven kindje van de stemmingsstoornissen zijn, bestaan er gelukkig wel behandelingen voor. Wanneer je online zoekt naar behandeling voor een winterdepressie zul je ook verschillende supplementen en medicamenteuze behandelingen tegenkomen. Zelf ben ik psycholoog en geen psychiater, wat betekent dat ik hier onvoldoende kennis over heb om hier iets over te kunnen zeggen. Mocht je hier toch meer over willen weten zou ik altijd adviseren om met je huisarts of eventueel een psychiater te overleggen.
Lichttherapie
Het is misschien wel een van de meest aanbevolen behandelingen bij een winterdepressie: de lichttherapie. Dat is wel begrijpelijk want onderzoek heeft over de jaren ook de effectiviteit van deze behandeling laten zien. Tijdens lichttherapie zit je ongeveer 50 centimeter van een grote lichtbak af. Deze bevat een minimale lichtsterkte van 15.000 lux. Dit staat gelijk aan normaal daglicht. Voor de vergelijking: normaal zonlicht is 100.000 lux, een bewolkte dag 1.000 lux en een donkere dag 100 lux. Het advies is om dagelijks 10-40 minuten - het liefst in de ochtend - voor deze lamp te gaan zitten zonder direct in het licht te kijken (i.v.m. oogbeschadiging). Tijdens deze behandeling kun je gewoon een boekje lezen, een ontspanningsoefening doen (met ogen open) of beginnen met het schrijven van je scriptie. De meeste mensen merken binnen de eerste twee weken van de behandeling al significante verbeteringen met betrekking tot hun symptomen.
Tegenwoordig kun je ook thuis deze therapie volgen door zelf een daglichtlamp of zelfs een daglichtbril aan te schaffen. Let dan wel goed op de hoeveelheid lichtsterkte (lux) van het apparaat en handhaaf altijd de richtlijnen die gegeven worden voor deze behandelingen.
CBT-SAD
De CBT-SAD – wat staat voor cognitieve gedragstherapie voor seizoensdepressies – is niet zo verschillend van de behandelmethode voor de andere stemmingsstoornissen. Tijdens deze therapie ga je proberen negatieve gedachtenpatronen om te buigen naar meer helpende patronen en ligt de focus ook op het ondernemen van activiteiten waar je - nu of voorheen - plezier uit haalt/haalde. Deze interventies zijn er om de cirkel van somberte waar je in zit te doorbreken.
Nog wat extra tips:
Ga overdag vaker momentjes naar buiten: Deze tip lijkt voor de hand liggend en dat is hij eigenlijk ook. De meeste mensen zien in de winter te weinig daglicht doordat deze uren gelijk vallen met hun werkuren. Hierdoor komen zij in het donker op werk aan en gaan zij ook met de schemering weer naar huis. Door tijdens de werkdag enkele daglicht momentjes te nemen, kun je jezelf als het ware opladen (dit kan ook prima op een bewolkte dag).
Rust, Reinheid, Regelmaat: Dit is iets wat ik vroeger al van huis uit heb meegekregen en geldt eigenlijk ook in een periode van (seizoensgebonden) somberte. Rust: Zorg voor voldoende ontspanning (en ontspannende activiteiten). Reinheid: Het is fijn om een opgeruimd huis te hebben omdat je in de winter meer binnen zit. Regelmaat: Hou je vast aan een dagelijks slaappatroon, eetpatroon en beweeg ook voldoende zodat als je lichaam moeite heeft met het aanpassen aan de kortere dagen, het niet ook hier nog aan moet wennen.
Blijf verbinden: In het tweede gedeelte van de wintermaanden (januari tot maart) zijn vaak veel minder sociale activiteiten doordat de Sint-, kerst- en oud en nieuwperiode voorbij zijn. Vaak verliezen we hierdoor ook de verbondenheid met de mensen om ons heen. Niet voor niets dat Blue Monday altijd in de eerste maand van het nieuwe jaar voorkomt (mede door het verliezen van onze goede voornemens). Zoek dan juist in de winterperiode familie en vrienden op. Ook als je denkt de energie er niet voor te hebben, kan een avondje doorbrengen met mensen waar je blij van wordt helpen!
Goede voorbereiding: De winterdepressie is, anders dan de andere stemmingsstoornissen, beter te plannen. Je zou je er dus vooraf al op kunnen voorbereiden, wellicht niet om het volledig te voorkomen, maar wel om het dragelijker te maken. Zo kun je in de donkerste maanden je aanmelden voor een leuke workshop waar je blij van wordt, kun je in de nazomer alvast de grote schoonmaak doen en in de aanloop naar de winter toe vaker stil staan bij de dingen waar je dankbaar voor bent. Zo zorg je dat je met een positievere gedachtegang de winter in gaat.
Is het voorbereiden je niet gelukt, dan kun je nog steeds bovenstaande tips gebruiken. Vraag bijvoorbeeld een goede vriend of vriendin, oom of tante of broer of zus om te helpen bij het opruimen, meld je alsnog aan voor die workshop en schaf een dankbaarheidsdagboek aan.
Geen inspiratie voor wat je aan leuke activiteiten kunt doen? Het Grote Depri Doe-Boek staat vol met goede ideeën die je kunnen opvrolijken! (Helaas niet gesponsord, maar wel heel enthousiast!)
Heb je last van somberheid en heb je behoefte aan persoonlijke ondersteuning door een professional? Neem dan altijd contact op met je huisarts.
design: