Donkere Dagen, Lichte Tips

Leanne van Duijn

Omgaan met de Winterdip

Nu de herfstbladeren definitief zijn gevallen en de dagen steeds korter worden, lijken ook de nieuwsartikelen zich aan te passen aan het seizoen. Steeds vaker duiken de bekende koppen weer op: “Zo voorkom je een winterdip!” of “Waarom we somberder worden in de wintermaanden.” Dat is ook niet zo gek, want maar liefst 3 op de 100 mensen hebben last van deze seizoensgebonden somberte.

 

Elk jaar lijkt hetzelfde getal terug te komen, als een soort geruststelling dat je niet de enige bent. Het hoort inmiddels bij de winter, zoals dikke sjaals en donkere ochtenden – een stille bevestiging dat het normale leven even op de pauzestand staat, totdat het voorjaar weer aanbreekt. Dit artikel zal geen baanbrekende informatie bevatten of nieuwe adviezen tegen de winterblues onthullen, maar is bedoeld om je op tijd te waarschuwen voor wat komen gaat en hoe ermee om te gaan.

 

Wat is een winterdepressie?

 

De winterdepressie valt in het grote handboek van psychologen - de DSM-5 - onder de seizoensgebonden depressie. Onder deze categorie vallen ook de veel minder bekende zomerdepressie en voorjaarsmoeheid, maar daar in een later artikel misschien meer over.

De symptomen van een winterdepressie zijn als volgt:

 

  • Somberte
  • Verlies van interesse in (bijna) alle activiteiten
  • Verandering met betrekking tot slaap (meer of minder)
  • Verandering met betrekking tot eten (meer of minder)
  • Gewichtstoename of -afname
  • Prikkelbaarheid
  • Vermoeidheid
  • Sociale isolatie

 

Voor een officiële diagnose moeten deze klachten mimimaal twee jaar achter elkaar in hetzelfde seizoen voorkomen en moet je minimaal 40 dagen per jaar last hebben van bovenstaande symptomen.

 

Na het lezen van wat persoonlijke verhalen op verschillende blogs en online artikelen lijkt het praktijkbeeld van de stoornis als volgt:

 

Op het moment dat de dagen korter worden, neemt vermoeidheid en energiegebrek toe met het terugtrekken uit sociale contacten - feestjes, sportclubjes en andere normaal plezierige bezigheden - als gevolg. Het wordt door meerdere personen omschreven als een complete gedragsverandering samenkomend met veel negatieve gedachten over zichzelf in deze periode. In het voorjaar bloeit men - samen met de bloembollen - langzaam weer op en lijkt alles weer zoals het hoort.

 

De oorzaak

Er zijn meerdere theorieën over de oorzaak van de seizoensgebonden winterdepressie met een gemeenschappelijke deler: het gebrek aan daglicht en de afname van de zonsterkte.

 

Melatonine als oorzaak: De eerste theorie heeft te maken met het hormoon melatonine. Dit stofje wordt vrijgegeven wanneer het donker wordt en wanneer het donker is. In de herfst- en winterperiode noemen wij de dagen korter, wat betekent dat er minder uren daglicht zijn. Dit kan ervoor zorgen dat er gedurende deze periode te veel melatonine wordt afgegeven en je een vermoeid gevoel blijft houden, ondanks voldoende slaap.

 

Serotonine als oorzaak: De tweede theorie gaat over een ander bekend stofje die ook aan de normale depressie wordt gelinkt: serotonine. Deze neurotransmitter wordt door ons lichaam aangemaakt en deze aanmaak heeft baat bij zonlicht.

 

Biologische klok als oorzaak: De derde hypothese is eigenlijk een combinatie van de bovenstaande theorieën en deze geeft aan dat een tekort een serotonine en een teveel aan melatonine onze biologische klok in de war maakt en hierdoor het aanpassen aan het winterseizoen lastiger gaat.

 

Sociale isolatie als oorzaak: Bovenstaande veronderstellingen gaan vooral over een biologische oorzaak van de winterdepressie, maar er is ook nog een psychologische oorzaak te bedenken. In de winterperiode komen we minder buiten door de kou en het donker. Hierdoor hebben we minder sociale interacties op een dag (ook de korte interactie met die aardige overbuurvrouw telt mee), waardoor gevoelens van eenzaamheid, somberte en onverbondenheid toenemen.

 

Wat kun je doen tegen een winterdepressie?

 

Ondanks dat de seizoensgebonden depressies een beetje het ondergeschoven kindje van de stemmingsstoornissen zijn, bestaan er gelukkig wel behandelingen voor. Wanneer je online zoekt naar behandeling voor een winterdepressie zul je ook verschillende supplementen en medicamenteuze behandelingen tegenkomen. Zelf ben ik psycholoog en geen psychiater, wat betekent dat ik hier onvoldoende kennis over heb om hier iets over te kunnen zeggen. Mocht je hier toch meer over willen weten zou ik altijd adviseren om met je huisarts of eventueel een psychiater te overleggen.

 

Lichttherapie

 

Het is misschien wel een van de meest aanbevolen behandelingen bij een winterdepressie: de lichttherapie. Dat is wel begrijpelijk want onderzoek heeft over de jaren ook de effectiviteit van deze behandeling laten zien. Tijdens lichttherapie zit je ongeveer 50 centimeter van een grote lichtbak af. Deze bevat een minimale lichtsterkte van 15.000 lux. Dit staat gelijk aan normaal daglicht. Voor de vergelijking: normaal zonlicht is 100.000 lux, een bewolkte dag 1.000 lux en een donkere dag 100 lux. Het advies is om dagelijks 10-40 minuten - het liefst in de ochtend - voor deze lamp te gaan zitten zonder direct in het licht te kijken (i.v.m. oogbeschadiging). Tijdens deze behandeling kun je gewoon een boekje lezen, een ontspanningsoefening doen (met ogen open) of beginnen met het schrijven van je scriptie. De meeste mensen merken binnen de eerste twee weken van de behandeling al significante verbeteringen met betrekking tot hun symptomen.

 

Tegenwoordig kun je ook thuis deze therapie volgen door zelf een daglichtlamp of zelfs een daglichtbril aan te schaffen. Let dan wel goed op de hoeveelheid lichtsterkte (lux) van het apparaat en handhaaf altijd de richtlijnen die gegeven worden voor deze behandelingen. 

 

CBT-SAD

 

De CBT-SAD – wat staat voor cognitieve gedragstherapie voor seizoensdepressies – is niet zo verschillend van de behandelmethode voor de andere stemmingsstoornissen. Tijdens deze therapie ga je proberen negatieve gedachtenpatronen om te buigen naar meer helpende patronen en ligt de focus ook op het ondernemen van activiteiten waar je - nu of voorheen - plezier uit haalt/haalde. Deze interventies zijn er om de cirkel van somberte waar je in zit te doorbreken.

 

Nog wat extra tips:

 

Ga overdag vaker momentjes naar buiten: Deze tip lijkt voor de hand liggend en dat is hij eigenlijk ook. De meeste mensen zien in de winter te weinig daglicht doordat deze uren gelijk vallen met hun werkuren. Hierdoor komen zij in het donker op werk aan en gaan zij ook met de schemering weer naar huis. Door tijdens de werkdag enkele daglicht momentjes te nemen, kun je jezelf als het ware opladen (dit kan ook prima op een bewolkte dag).

 

Rust, Reinheid, Regelmaat: Dit is iets wat ik vroeger al van huis uit heb meegekregen en geldt eigenlijk ook in een periode van (seizoensgebonden) somberte. Rust: Zorg voor voldoende ontspanning (en ontspannende activiteiten). Reinheid: Het is fijn om een opgeruimd huis te hebben omdat je in de winter meer binnen zit. Regelmaat: Hou je vast aan een dagelijks slaappatroon, eetpatroon en beweeg ook voldoende zodat als je lichaam moeite heeft met het aanpassen aan de kortere dagen, het niet ook hier nog aan moet wennen.

 

Blijf verbinden: In het tweede gedeelte van de wintermaanden (januari tot maart) zijn vaak veel minder sociale activiteiten doordat de Sint-, kerst- en oud en nieuwperiode voorbij zijn. Vaak verliezen we hierdoor ook de verbondenheid met de mensen om ons heen. Niet voor niets dat Blue Monday altijd in de eerste maand van het nieuwe jaar voorkomt (mede door het verliezen van onze goede voornemens). Zoek dan juist in de winterperiode familie en vrienden op. Ook als je denkt de energie er niet voor te hebben, kan een avondje doorbrengen met mensen waar je blij van wordt helpen!

 

Goede voorbereiding: De winterdepressie is, anders dan de andere stemmingsstoornissen, beter te plannen. Je zou je er dus vooraf al op kunnen voorbereiden, wellicht niet om het volledig te voorkomen, maar wel om het dragelijker te maken. Zo kun je in de donkerste maanden je aanmelden voor een leuke workshop waar je blij van wordt, kun je in de nazomer alvast de grote schoonmaak doen en in de aanloop naar de winter toe vaker stil staan bij de dingen waar je dankbaar voor bent. Zo zorg je dat je met een positievere gedachtegang de winter in gaat.

 

Is het voorbereiden je niet gelukt, dan kun je nog steeds bovenstaande tips gebruiken. Vraag bijvoorbeeld een goede vriend of vriendin, oom of tante of broer of zus om te helpen bij het opruimen, meld je alsnog aan voor die workshop en schaf een dankbaarheidsdagboek aan.

 

Geen inspiratie voor wat je aan leuke activiteiten kunt doen? Het Grote Depri Doe-Boek staat vol met goede ideeën die je kunnen opvrolijken! (Helaas niet gesponsord, maar wel heel enthousiast!)

 

Heb je last van somberheid en heb je behoefte aan persoonlijke ondersteuning door een professional? Neem dan altijd contact op met je huisarts.

18 oktober 2024
Stageplaats beschikbaar per februari 2025
door Emily M. de Krijger 24 april 2024
Stageplaats beschikbaar per september 2024
door k.pex 31 oktober 2023
Stageplaats beschikbaar per februari 2024
door k.pex 29 mei 2023
Klinische stageplaats student psychologie beschikbaar vanaf september 2023
door k.pex 25 januari 2023
In Memoriam
door k.pex 23 november 2021
Zorgprestatiemodel 2022
door Drs. A. van Rietschoten 22 juli 2021
Behandeling via beeldbellen Sinds de coronapandemie zijn we bij Stichting VALK begonnen met behandelcontacten via beeldbellen. Waar wij als behandelaren, maar ook cliënten, eerst wat sceptisch waren over beeldbellen, is online behandelen niet meer weg te denken in de toekomst van de ggz. Wat het meest belangrijke is van beeldbellen: beeldbellen werkt voor iedereen die het wil, en kan bij bijna elke behandelmethode (CGT, EMDR etc.) ingezet worden. Wilt u liever niet beeldbellen? Dan is een behandeling geheel op de locatie van Stichting VALK altijd* mogelijk. Maar steeds vaker wordt er gebruik gemaakt van blended care. Dat is een combinatie van een digitale behandeling via beeldbellen en behandelcontacten op onze locatie in Leiden. Voordelen van beeldellen zijn dat er geen sprake meer is van reistijd, de drempel van aanmelding kan lager zijn en u kunt online werken aan opdrachten tussen de afspraken in. Een ander voordeel is dat de behandeling plaatsvindt in de thuissituatie, daar waar u de klachten ervaart. Zo kan bijvoorbeeld een partner, vriend of vriendin eerder deelnemen aan een gesprek. En de exposure in vivo (blootstelling aan de angst) kan worden geoefend daar waar u de klachten ervaart, waarbij uw therapeut digitaal ondersteuning kan bieden. Ook trauma therapie in de vorm van EDMR kan geheel via beeldbellen plaatsvinden. Soms kan beeldbellen ook nadelen hebben. Zo kan non-verbale informatie worden gemist, waardoor de behandeling stroef verloopt. Of bepaalde onderdelen van de behandeling kunnen niet worden uitgevoerd. In dit geval zal dit met u besproken worden. Ook mag u het natuurlijk zelf aangeven wanneer toch blijkt dat u een voorkeur heeft voor face-to-face therapie op locatie. Bij Stichting VALK hechten we veel waarde aan een behandeling op maat en we passen ons daarom graag aan naar uw wensen. Twijfelt u nog of een beeldbelafspraak passend voor u is? De ervaring leert dat mensen voorafgaand aan een beeldbelafspraak nog wat terughoudend kunnen zijn over beeldbellen, maar dat ze na afloop enthousiast zijn. De angst voor het onbekende kan maken dat u het niet aandurft, maar als angstexpertisecentrum zeggen we dan: u weet pas hoe iets verloopt wanneer u het heeft gedaan. Zo word u uw angst de baas! Do’s - Zorg voor een goede internetverbinding - Test het beeld en geluid voordat de afspraak plaatsvindt - Kies een plek uit waar u zich comfortabel voelt en waar u niet gestoord wordt Wij werken met beveiligde beeldbelplatformen die voldoen aan de AVG wetgeving zodat privacy altijd gewaarborgd blijft Heeft u nog vragen? Dan kunt u contact opnemen met ons secretariaat via 071 - 527 37 33. *Tenzij de maatregelen van de overheid dit niet toelaten.
door drs K. Pex 26 maart 2021
Hoe blijf ik mijn angst de baas Sinds het corona virus zijn we allemaal wat meer gericht op wat we zoal voelen in ons lijf. Hier worden we vanuit de overheid natuurlijk ook op gewezen (check hoe je je voelt, is er sprake van verkoudheidsklachten, een loopneus, niezen, keelpijn, hoesten of zelfs verhoging, koorts en benauwdheid). Hoewel het belangrijk is dat we hier aandacht aan besteden, kan het bij mensen met angst de klachten verergeren. In het bijzonder wanneer sprake is van hypochondrie (overmatige ziekteangst). Bij Stichting VALK herkennen we dat sinds de uitbraak van het coronavirus meer angstklachten worden gerapporteerd die met deze uitbraak te maken hebben. Met het doel jou hierbij vanuit onze expertise en ervaring zo goed mogelijk te ondersteunen, vind je hier een korte, maar gedetailleerde uitleg van het werkingsmechanisme bij (ziekte)angst. We sluiten af met enkele basale, maar zeer belangrijke adviezen hoe je het beste met (ziekte)angst om kunt gaan. Wat is hypochondrie? Hypochondrie is kort gezegd de angst om ziek te worden. Mensen met deze “ziekte angst” zijn vaak erg gefocust op wat zij voelen in hun lijf. Normale fysieke verschijnselen die iedereen wel eens voelt (hoofdpijn, hoesten, een snotneus, vermoeidheid, een steek, spierpijn etc.) worden al snel als iets rampzaligs geïnterpreteerd. Op dat moment ontstaat de overtuiging dat er iets ernstigs aan de hand moet zijn. Dit soort gedachten veroorzaken onherroepelijk angst. Wanneer je nare gedachten hebt, bijvoorbeeld over het krijgen van corona en ernstig ziek worden, word je natuurlijk bang. Dit geldt voor ieder mens. Je lichaam gaat hier vervolgens op reageren met een fysieke reactie die ons in staat stelt om te vechten of vluchten wanneer we in gevaar zijn. Ons lichaam is helaas niet in staat om het verschil te zien tussen echt gevaar en gevaar wat we bedenken. In beide gevallen word je bang en reageert je lijf. Wanneer je dus denkt aan ziek zijn ben je niet direct in gevaar maar zal je lijf wel zo reageren. Dit houdt in dat je hoger en sneller gaat ademen, je hart gaat sneller kloppen, je gaat spieren aanspannen en zweten. Wanneer dit langer aanhoudt kun je licht in je hoofd worden, een droge mond krijgen, tintelingen voelen etc. Al deze fysieke verschijnselen horen bij angst en zijn geheel onschadelijk. Maar door iemand die last heeft van angstproblematiek of hypochondrie worden deze signalen van ons lichaam al snel verkeerd geïnterpreteerd (‘ik heb het benauwd’, ‘ik heb corona’, ‘er is echt iets mis met mij’, ‘ik beland vast op de IC’ etc.). Dit zorgt er vervolgens voor dat de angst enkel meer toeneemt en de fysieke verschijnselen aanhouden of intensiveren. Het vele thuis zitten als gevolg van de maatregelen die zijn afgekondigd op dit moment helpt niet mee. Je bent hierdoor meer alleen met je eigen gedachten en hebt minder afleiding. Wat kun je het beste doen? Do’s Praat er over met vrienden, familie etc. Het helpt om je hart te luchten bij een ander. Zo kun je beter naar je eigen gedachten kijken. Hoe denkt een ander erover? Kloppen die nare gedachten misschien ook niet? Het kan niet anders dan dat je bang wordt wanneer je denkt dat je corona hebt en dat het mis gaat. Probeer te accepteren dat je lijf hier vervolgens op reageert en dat dit niet schadelijk is. De fysieke symptomen die hier bij horen zijn slechts een gevolg van de nare dingen die je bedenkt. Doe een ontspanningsoefening. Schrijf je gedachten eens op. In ons hoofd gaan gedachten razendsnel. Door ze op te schrijven vertraag je het denkproces en wordt het makkelijker om kritisch te kijken naar je eigen gedachten. Wat zou meer helpen om te denken? Maak eventueel gebruik van een rationele zelfanalyse zoals we die op Stichting VALK gebruiken. Eet gezond en drink weinig cafeïne houdende dranken zoals koffie en cola. Cafeïne heeft dezelfde werking in ons lijf als adrenaline. Het versterkt onrust in ons lijf. Beweeg voldoende. Zeker nu we meer thuis zitten en de sportscholen dicht zijn schiet dit er vaak bij in. Ga iedere dag toch even de deur uit, bijvoorbeeld om een rondje te wandelen. Ga bij aanhoudende klachten altijd even naar de huisarts of overleg telefonisch met de huisarts. Wanneer de klachten dusdanig zijn dat je er zelf niet uit lijkt te komen, zoek dan professionele hulp. Bij Stichting VALK kijken we samen naar hoe we je het beste kunnen helpen. Don’ts: Ga je klachten niet googelen. Google geeft vaak veel verschillende oorzaken voor je klachten, van nietszeggend tot ongelofelijk ernstig. Een verkoudheid duidt bijvoorbeeld niet direct op corona, maar dit kan op internet door verhalen van anderen wel zo overkomen. Juist deze verhalen onthouden we en zo nemen negatieve gedachten toe. Volg niet alle nieuws updates. Nieuwssites hebben soms ieder kwartier wel een “corona update”. Door dit te lezen blijf je er continu mee bezig en is het moeilijk er wat afstand van te nemen. Kies 1 moment per dag waarin je het nieuws even kort doorneemt. Doe dit echter ook niet vlak voordat je gaat slapen om piekeren te voorkomen. Zorg ervoor dat je niet te veel gesprekken wijdt aan corona gerelateerde onderwerpen. Waak ervoor niet te veel ‘lege’ momenten op de dag te hebben waarin het piekeren gemakkelijk kan toeslaan.
Share by: